До 95% серотоніну виробляється над мозку, а кишечнику. Для тіла це не просто статистика: саме кишковий серотонін керує моторикою, реакцією слизової оболонки і тим, як організм реагує на стрес.
Сьогодні серотонін розглядають не як молекулу для настрою, а як комплексний регулятор. Його вироблення залежить від харчування, стану мікробіоти та загального режиму – на збої цієї системи реагують і тіло, і психіка. Зібрали основні механізми та способи підтримати себе.
1. Серотонін регулює швидкість роботи кишечника
Гормон координує перистальтику – ритм скорочень та швидкість просування харчової грудки. При надлишку кишечник прискорюється: це пов'язано зі схильністю до діареї та розвитку синдрому подразненого кишечника. При дефіциті сповільнюється моторика, посилюються запори та відчуття тяжкості.
Що потрібно робити
- Харчуйте регулярно.
- Використовуйте достатню кількість клітковини.
- Введіть щоденну фізичну активність (хоч би мінімальну).
- Уникайте жорстких дієт та різких обмежень.
2. Серотонін впливає на всмоктування нутрієнтів та води
Серотонін допомагає кишечнику правильно регулювати баланс рідини та засвоювати поживні речовини. Коли його сигнал стабільний, організм ефективно “забирає” все потрібне з їжі.
Якщо гормону не вистачає, речовини всмоктуються нестабільно: іноді їжа проходить дуже швидко, іноді затримується. Це відбивається і самопочутті, і енергії.
Як підтримати процес
- У кожному прийомі їжі має бути білок – це основа стабільного обміну речовин.
- Намагайтеся не пропускати їжу та не збільшувати інтервали занадто сильно.
- Уникайте монодієт та програм з різким зниженням калорій.
- Якщо є ознаки дефіцитів (втома, слабкість, ламкість нігтів), здайте аналізи.
3. Серотонін бере участь у захисті слизової оболонки і впливає на запалення
Кишковий серотонін допомагає слизовій оболонці реагувати на подразники спокійніше і контролювати запалення. Коли система працює рівно і стабільно, кишечник переносить зміни у харчуванні, стреси та навантаження без виражених симптомів.
Коли серотоніновий сигнал збивається, слизова оболонка стає чутливішою: з'являється здуття, спазми, біль, відчуття “запалення”.
Що знижує навантаження
- Вибудовуйте харчування з акцентом на протизапальні продукти: овочі, рибу, горіхи, олії.
- Їжте мінімум перероблених продуктів.
- Не ігноруйте тривожні симптоми: кров, нічний біль, підвищення температури – привід звернутися до лікаря.
4. Мікробіота допомагає виробляти серотонін
Корисні бактерії в кишечнику підтримують вироблення серотоніну. Вони виробляють речовини, які допомагають системі працювати рівно. Коли мікробіота порушена, наприклад, після антибіотиків, строгих дієт або нерегулярного харчування, серотонінова регуляція слабшає, і кишечник реагує більш чутливо навіть на звичайні подразники.
Як підтримати мікробіоту
- Щодня збільшуйте частку рослинної клітковини у раціоні.
- Додавайте ферментовані продукти, якщо вони добре переносяться.
- Після антибіотиків обговоріть процедуру відновлення мікробіоти з лікарем.
- Пам'ятайте, що зміни відбуваються поступово – мікробіота відновлюється протягом кількох тижнів.
5. Серотонін пов'язує роботу кишечника та нервової системи
Кишковий серотонін безпосередньо впливає на те, як організм реагує на стрес, як працює блукаючий нерв і наскільки стійко тіло тримає емоційні коливання. Хоча він не потрапляє у мозок безпосередньо, його сигнали формують “фон”, на якому працює нервова система. Тому збої в роботі кишечника часто призводять до тривожності, перепадів настрою та порушень сну.
Як зміцнити цей зв'язок
- Створіть режим сну (по можливості лягайте і вставайте одночасно), зробіть режим дня максимально передбачуваним.
- Практикуйте м'які техніки зниження стресу: дихальні практики, прогулянки, йога.
- Невелика фізична активність щодня.
- Спостерігайте за реакціями тіла: якщо конкретні продукти погіршують самопочуття, фіксуйте це та виключайте їх із постійного раціону.
Источник: kleo.ru