Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба про організацію правильного харчування в офісі, мотивацію та старт
Якщо ви читаєте цей матеріал, ймовірно, ви прагнете внести зміни до свого щоденного раціону. Я б рекомендувала почати з малого: визначтеся, як ви будете харчуватися, за якою системою, що входитиме до вашого меню, а що виключиться, і подумайте, які мінімальні кроки потрібні для реалізації ваших намірів. Почнімо.
#1. Забезпечте можливість харчування в офісі як таку. Якщо немає можливості облаштувати велику кухню — обмежтеся принаймні холодильником. Якщо від мікрохвильової печі можна відмовитися, то від холодильника — ні. Потісніть кавоварку, в крайньому разі. У холодильнику так чи інакше доведеться зберігати запаси корисних продуктів та воду. Не маючи під рукою необхідних продуктів, ви неминуче потягнетеся до пакетика з печивом, цукерками чи іконки “Домінос” у смартфоні.
#2. Оберіть систему, якої будете дотримуватися. Рекомендовано 5-разове харчування, проте можна для початку спробувати 3-разове та два невеликі перекуси. Мета: зняти відчуття голоду, яке спонукає вас вечорами заповнювати кошик половиною асортименту кулінарного відділу супермаркету. Припустимо, що снідаєте ви вдома або в кафе, обираючи традиційні ранкові страви. Якщо ви проводите на роботі стільки ж часу, скільки я (тобто майже весь день), вам слід подбати про чотири прийоми їжі: другий сніданок (або ранковий перекус), обід, полуденок (або денний перекус) і вечерю. Якщо снідаєте і вечеряєте ви вдома, то в робочий час вам потрібно організувати лише один повноцінний обід і два перекуси — завдання спрощується. Спробуйте скласти план харчування: спочатку на день, а потім на тиждень. Це значно полегшить вашу щоденну рутину (як це зробити — див. нижче).
#3. Запасіться необхідними продуктами. Якщо у вас немає ваг або ви не бажаєте клопотатися зважуванням потрібних порцій, скористайтеся схемою “Три кулаки”. Її розробив дієтолог Олег Терн. Зазвичай серце людини має розмір кулака. Протягом дня для підтримки ваги та тонусу формуйте раціон так: два прийоми їжі — фрукти (кожна порція — розміром у три кулаки). Один прийом (вечеря) — це порція білкового продукту (м’ясо, риба, сир) плюс “два кулаки” свіжих овочів і зелені, два прийоми — це порція білка, один “кулак” овочів, один “кулак” складних вуглеводів, тобто каші, цільнозернові макарони.
Наведемо приклад:
Сніданок: порція сиру або два яйця, цільнозерновий хлібець з помідорами та огірками.
Ланч: три яблука або миска ягід.
Обід: м’ясо або риба на грилі, овочевий салат, гречка (нешліфований рис, кіноа, булгур).
Полуденок: дві груші.
Вечеря: салат з креветок, помідорів чері та зелені.
Фруктовий перекус можна замінити горіхами. Але обов’язково НЕ смаженими, а сушеними! До них можна додати сухофрукти. Горіхів не повинно бути багато — буквально кілька штук. Надлишок жиру нам ні до чого.
Керуючись схемою “Три кулаки”, ви зможете обирати готові страви в ресторані, кафе, їдальні. Або ж створювати свої комбінації. У холодильнику на роботі тримайте запас фруктів: яблук, бананів, слив, груш, апельсинів і мандаринів. Сезонні ягоди краще купувати та одразу ж споживати. Також у холодильнику мають бути: оцет, грецький йогурт, зернений сир, овочі, зелень (рукола, листові салати), гірчиця в зернах. Не завадить невелика пляшечка якісної оливкової олії, насіння соняшнику, гарбуза, льону. Так ви завжди зможете приготувати салат з невеликої кількості продуктів. Соус з йогурту та невеликої кількості гірчиці замінить майонез, у зернений сир можна додати зелень і помідор та отримати повноцінний прийом їжі. Спробуйте продумати раціон на кілька днів наперед, наповнити холодильник та прожити в такому режимі принаймні тиждень. Вам сподобається.
#4. Створіть чорний список продуктів — те, чого не має бути в офісі. Це ті самі продукти, які ви неохоче купуєте своїм дітям: чіпси, сухарики, солодощі (шоколадні батончики, наприклад), десерти (відкладіть улюблений еклер на потім, він нікуди не подінеться), печиво та круасани, що довго зберігаються і не псуються, солодка газована вода, смажені горіхи, каші та локшина швидкого приготування, майонезні соуси, солодкі сирки. Це не їжа, а, скоріше, “дозаправка в повітрі”, тоді як ваша мета — забезпечити організм якісним “пальним”, на якому можна протриматися до наступного прийому їжі.
#5. Пийте. Ні, не каву. Пийте більше води — всі обмінні процеси відбуваються у водному середовищі, для нормального метаболізму потрібна вода. Можна розрахувати за допомогою формул, скільки води потрібно особисто вам, можна просто пити при найменшому відчутті спраги. Тримайте в офісі кулер або просто кілька упаковок негазованої води. І запам’ятайте: все, що не вода, — це їжа (або розчин). Каву, якщо не можете скоротити споживання, також запивайте водою. За можливості, обирайте арабіку, а не робусту: робуста провокує викид кортизолу, гормону стресу. Кава зовсім не ворог у помірних кількостях, але й особливої користі не несе.
Замість резюме. Наше життя залежить від простих базових речей, яким не завжди приділяється належна увага. Це — їжа, сон, вода, рух і відсутність стресу. Жодна з цих речей не замінить кар’єрних досягнень. Однак якісна їжа, хороший сон і регулярний спорт нададуть вам сили для зльоту.
Їжа майбутнього: Смачна медуза, хліб із білка комах та молоко із водоростей
Відповідальний відпочинок: Чи легко бути екотуристом
Бізнес з тисячолітньою історією: Як спеції завоювали світ і стали неодмінною складовою смаку
Екологічні котлетки: Nestle запускає в Україні продаж рослинних продуктів
KFC запропонує споживачам нагетси з м’яса, вирощеного з пробірки
Спортивний офіс: 15 хвилин на щоденне тренування
Офіс майбутнього: Як бізнес може змінити свою корпоративну стратегію після “корони”
У Лондоні підприємливий бізнесмен переробить офіси в ізольований робочий простір
Раціон майбутнього: Кілька, молюски, водорості
Небезпечний майнінг: Bitcoin шкодить навколишньому середовищу
У Південній Кореї побудують найбільшу у світі морську вітряну електростанцію
Тасманія повністю перейшла на поновлювану електроенергію
Нульовий вихлоп: Чи стане водень потенційною альтернативою газу та нафти
Шестеро верблюдів надихнули на створення системи охолодження без електрики
Боротимуться з посухою: ОАЕ виділили $1,5 мільйона на дослідження дощу
А бджоли відпочинуть: У США створили штучний мед
Папір з опалого листя: Український RE-leaf PAPER випустив першу промислову партію у 1,5 тонни
Зірки Голівуду та мільярдери інвестують у туалетний папір із бамбука
Шкіра з грибів: Adidas почав співпрацювати зі стартапом, який виробляє веганський матеріал
Timberland почне позитивно впливати на екологію
ТОП-12 рослинних інновацій у харчовій технології
Для здоров’я та екології: Стартапи з виробництва штучного м’яса залучають усе більше інвестицій
Наталя Подоба: Як збалансувати харчування під час карантину
ЗДОРОВИЙ БІЗНЕС
спеціальний проект Investory News про харчування, спорт, технології та мислення, що допомагають власникам та управлінцям компаній бути здоровими
ЩО ДАЛІ?
Навіщо обирати їжу? Як її вибирати? Необхідний мінімум турботи про себе. Як прийти до спорту. Набір правил харчування і набір антиправил. Спортивні навантаження в офісі. Внутрішній спокій: як його знайти і зберегти
Більше новин та актуальних матеріалів у нашому каналі в Telegram
- podoba
- здоров’я
- здоровий бізнес
- здоровий офіс
- їжа
- наталя подоба
- спорт
- харчування
1 Травня 2019до новин
Контекст
Новини
Джефф Безос став власником третини ФК”Ліверпуль”
Це перший досвід мільярдера у сфері спортивного бізнесу
17 Серпня 202623
Новини
Виручка у кафе та ресторанах України зросла на 3% за сім місяців
Ресторанний бізнес переживає падіння відвідуваності
14 Серпня 202620
Новини
“Лос-Анджелес Лейкерс” продали за $12,5 мільярдів
Клуб NBA придбали ексгендиректор Disney і брат зятя Трампа
13 Серпня 202636
Новини
Україна сподівається на “зерновий коридор” через Молдову
Київ вже запросив дозвіл на пільговий експорт зерна залізницею до порту Констанца
12 Серпня 202661
Новини
Мед в Україні подорожчає
Поганий стан бджолосімей після зимівлі разом із посухою зріже загальний обсяг виробництва
11 Серпня 202677
Новини
Інфляція у липні зросла на 0,3%
Ціни на продукти харчування та безалкогольні напої знизилися на 0,2%
11 Серпня 202665
Новини
Procter&Gamble купує виробника вітамінів Thorne
Компанія розширює лінійку товарів для здоров’я
7 Серпня 202678
Новини
АМКУ дозволило Varus викупити мережу мінімаркетів “Коло”
Заяву на купівлю було подано 4 червня 2026 року
17 Липня 202692
Новини
Очікується зростання вартості Parmigiano Reggiano
Спека в Італії зменшує продуктивність молочних ферм та збільшує витрати на електроенергію
15 Липня 2026100
Новини
“МакДональдз” виокримила Україну в окремий ринок
Раніше країну розглядали разом з Чехією та Словаччиною
9 Липня 2026138
Новини
Найбільше за рік подорожчали продукти харчування
На їжу українці стали витрачати на 71% більше
7 Липня 2026140
Новини
Україна експортувала до ЄС 32 тисячі тонн шоколаду торік
Обсяги продажу українського шоколаду в ЄС зросли у 6 разів за 11 років
6 Липня 2026146
Новини
ЄС скуповує українське морозиво
Рекорд закупівель було встановлено у 2025 році — майже 10 тисяч тонн
29 Червня 2026132
Новини
Novus відкриває магазини у Львові та Івано-Франківську
Мережа супермаркетів отримала відповідний дозвіл від АМКУ
26 Червня 2026250
Новини
Українські фруктові снеки Bob Snail з’явилися у Walmart
Продукцію української компанії поставлятимуть у 1100 магазинів США
24 Червня 2026213
Новини
Мешканці столиці отримали 324 мільярди доходів
08:483
Джефф Безос став власником третини ФК”Ліверпуль”
17.08.202623
Чисті резерви НБУ у липні зменшились до $36,3 мільярда
17.08.202613
OpenAI прогнозує річний дохід у $40 мільярдів
17.08.202615
За перше півріччя банки скоротили чистий прибуток на 32%
17.08.202614
Виручка у кафе та ресторанах України зросла на 3% за сім місяців
14.08.202620
Експорт кави із Колумбії фактично зупинився
14.08.202620
За чотири роки кількість інвесторів у цінні папери зросла майже у 12 разів
14.08.202641
Дочірні компанії Boeing придбає виробник повітряних таксі
13.08.202636
“Лос-Анджелес Лейкерс” продали за $12,5 мільярдів
13.08.202636Бiльше новин
-
IN BEST: Найдорожчі автомобілі у світі 2023 року
-
Найкоштовніші рідкісні камені світу
-
Найкращі житлові комплекси Києва 2022 року
-
Унікальна Україна: Озера, що вражають своєю красою
